Core Allenamento per principianti

Se stai iniziando ad allenarti o prevedi di iniziare molto presto, un allenamento di base per principianti è probabilmente una delle routine principali che vorresti inserire nel tuo elenco. Ma ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di immergerti in qualsiasi routine di base.

La forza fisica inizia nel nucleo. Tuttavia, l'idea del nucleo può significare cose diverse per persone diverse. Molte persone riconoscono i muscoli addominali come il nucleo del corpo, ma la struttura del nucleo umano è molto più di questo. L'area centrale del corpo comprende tutti i muscoli del corpo tranne quelli delle estremità (compresa la testa).

In sostanza, ciò significa che ci sono molti più muscoli coinvolti nell'allenamento completo del core di quanto la maggior parte delle persone presuma. L'allenamento di base completo è una parte fondamentale dell'allenamento fitness e troppo spesso viene trascurato durante l'allenamento.

Ecco i dieci principali vantaggi della formazione di base:

• 1) Stringe le strutture addominali coinvolte nel movimento e migliora il trasferimento di potenza da e verso le estremità.
• 2) Insegna ai muscoli a lavorare insieme in modo efficiente ed efficace.
• 3）Aiuta nella prevenzione delle lesioni.
• 4) Rafforza e migliora la stabilizzazione del busto.
• 5) Può migliorare la funzione respiratoria.
• 6) Facilita la corretta distribuzione del peso e assiste il corpo nell'assorbimento della forza e nel trasferimento delle forze.
• 7) Migliora l'efficienza neuromuscolare in tutto il corpo e il controllo neuromuscolare per movimenti efficienti e posizionamento fisico.
• 8）Migliora il controllo spinale e posturale mentre il corpo è fermo e in movimento.
• 9) Aiuta a stabilizzare e allineare la colonna vertebrale, le costole e il bacino di una persona per resistere alla forza statica e dinamica.
• 10) Rassoda e appiattisce la pancia.

Per i principianti, si consiglia di iniziare con 10 minuti di esercizi di base, due volte al giorno, mattina e sera. Ecco alcuni allenamenti di base per i principianti di cui potresti aver bisogno.

Segnavento

Inizia a quattro zampe, con i palmi appoggiati sul pavimento (dita rivolte in avanti) e polsi e gomiti direttamente sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e il collo dovrebbe essere lungo e neutro. Coinvolgi il nucleo, quindi estendi lentamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro fino a quando entrambi sono paralleli al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Con controllo, allunga il braccio destro verso il lato destro e la gamba sinistra verso sinistra il più possibile mantenendo la schiena piatta e livellata. Invertire e tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.

Ginocchiere da tavolo

Inizia a quattro zampe con i palmi appoggiati sul pavimento (dita rivolte in avanti) e polsi e gomiti direttamente sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi con le dita dei piedi nascoste e premute sul tappetino. Mantieni il collo lungo e neutro. Questa è la tua posizione di partenza. Con il nucleo stretto, solleva le ginocchia dal tappetino in modo che i fianchi siano in linea con le spalle. Resta sospeso per uno o due secondi, quindi rilascia le ginocchia a terra. Questa è una ripetizione. Eseguire 15.

Stretch a gamba singola

Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra distesa in aria, appena sopra il tappeto, e la testa e le spalle sollevate dal pavimento per abbracciare il ginocchio destro al petto con le braccia. Mantenendo la gamba sinistra dritta, porta il piede sinistro a pochi centimetri da terra. Questa è la tua posizione di partenza. Lentamente e con controllo, rilascia e raddrizza la gamba destra per librarti sopra il pavimento mentre pieghi il ginocchio sinistro verso il petto e avvolgi le mani attorno allo stinco sinistro. Questa è una ripetizione. Eseguire 15.

Prendi questi tre allenamenti in gruppo. Ripeti due gruppi alla volta e due volte al giorno. Inizia oggi con MIERSPORTS e spunta per un po' di tempo e troverai i cambiamenti!